中国有句俗话叫“民以食为天”，可见中国人自古都很重视“食”。随着人民生活水平的不断提高，对于饮食关注的焦点也从量转变为质。以前仅关心吃饱，现在关心怎样才能吃好。近年来各国都发布了各自的健康饮食推荐。结合中国人的饮食习惯，有以下推荐。

一、主食以谷类为主（全谷更好）

每天 1/4 至 1/3 的食物应为含淀粉的碳水化合物，包括面包、谷类、土豆等。含淀粉的碳水化合物可以提供人体每天活动所需的能量。其中最符合中国人饮食习惯的主食无疑就是谷类（如米饭、面条等）。而在谷类食物中，全谷类食物（糙米、全麦面包、燕麦等）由于有可改善血脂异常的作用，且对血糖和胰岛素的影响更小，更优于精加工谷类。

二、多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，可以满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险。每日进食量的一半应为蔬菜与水果，建议每天进食5种蔬菜水果。除了种类之外，建议果蔬颜色尽可能丰富多彩。颜色越丰富，越有可能摄取更多的维生素、矿物质等人体必需营养。在国外，冷冻蔬菜、罐头蔬菜、果汁等都可算作果蔬食品，而在国内则更推荐新鲜的蔬菜、水果。

三、摄入适量、优质蛋白

每日进食除了谷物、蔬果外，还应进食富含蛋白质的食物。蛋白质可以是动物来源的，如各种肉类、蛋等，也可以是植物来源的，如豆类、坚果等。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此需要有选择性地适量进食。

1.多吃鱼肉

建议每周吃两次鱼，其中一次是含油脂的鱼类。含油脂的鱼类主要为深海鱼类，如三文鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼等。这些鱼类富含OMEGA-3脂肪酸，可以降低心血管疾病发生率。

2.多吃精肉

所谓精肉，包括瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等脂肪含量低的肉类。少吃肥肉，肥肉脂肪含量高，可以增加肥胖、心血管疾病发生的风险。

3.适量豆类及坚果

豆腐、豆干、豆浆、豆芽、杏仁、花生、板栗、核桃、松子等，是对动物蛋白的有效补充。

4.少吃加工肉制品

如香肠、熏肉等，过多摄入加工肉制品可提高某些恶性肿瘤的发生风险。

5.适当食用动物内脏

如动物的肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，每月可食用动物内脏食物2~3次。

四、清淡饮食

1.减少饱和脂肪酸的摄入

大多数人的饮食离不开油。除了丰富食物的味道外，食用油还可提供人体必需的脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收。但是，过多摄入饱和脂肪酸则会引起血脂升高，增加心血管疾病的发生率。饱和脂肪酸主要来源有肥肉、黄油、奶油等，因此做菜应尽量选用植物油，且控制在每人每天30克以内。避免进食过多蛋糕、饼干等含糖及饱和脂肪酸的食品。

2.控制食物中盐的摄入

摄入盐过多可以引起血压升高。要注意隐形盐，包括食盐、酱油等调料以及腌制食品、酱菜等过咸的食物。

五、多喝水

“多喝热水”似乎已经成了流行的一句玩笑话，但多喝水的确是健康饮食的重要组成部分。水是人体含量最多的组成部分，正常情况下，成人每天至少需要摄入1500～3000 ml水。人体补充水分的最好方式是饮用白开水，建议适量饮用牛奶和乳制品（每天 1~2 次），尽量避免饮用含糖饮料。

六、无须戒掉喜爱的食物

很多人喜欢高热量、重口味，甚至不那么健康的食物。为了达到健康饮食的目的，是否需要完全戒掉自己的这些饮食爱好呢？

答案是否定的。健康饮食更注重的是膳食平衡，不是不吃而是少吃。降低频率、减少分量、增加运动消耗等可以让人既享受到钟爱的味道又能保证身体的健康。