“太累啦，今天叫外卖吧”这可能是我们在临近吃饭时间说得最多的一句话了。比起下班回家再自己做饭，现在很多人会选择外卖。据报道互联网餐饮外卖市场规模已达上百亿元人民币，并且保持着稳定增长的趋势，而订单大多来自公司白领。外卖中最受欢迎的要数盖浇饭、中式炒菜、快餐、米粉，如酸辣土豆丝、皮蛋瘦肉粥和香辣鸡腿堡；在非正餐时段，炸鸡、奶茶则是常见的下午茶点。

既然外卖在我们的生活中开始扮演越来越重要的角色，那就让我们来盘点一下外卖食品常见的高糖“陷阱”，注意下面几点，就可以在选择餐厅或者点菜的时候不踩雷区，让外卖和外食更加健康。

一、饮料中的糖分

饮料中的糖分是最容易被发现和控制的，包括奶茶、随餐赠送的汽水、凉茶、果汁、奶昔等，热量都很高。每杯奶茶的热量轻易就会达到400kcal，一听汽水的热量也会达到100～200kcal。一些看起来健康的饮料，如果汁和各种水果做成的奶昔热量也不容小觑，一杯纯果汁或者果昔的热量一般在120～160kcal，这些饮料的主要营养成分都是碳水化合物，是最常见的高糖“陷阱”。所以建议点餐的时候避免点额外的饮料，自己搭配一些不加糖的绿茶、苏打水、柠檬水或者无糖饮料，这样可以轻松减掉200kcal的热量，并且不影响这一餐的整体口味。

二、酱汁中的添加糖

酱汁是非常容易陷入的高糖“陷阱”之一，因为我们常常不注意菜中有多少调味料和酱汁，虽然酱汁往往是免费的，但并不是零热量的。有的小伙伴为了减肥吃水煮菜，但是水煮菜没有什么味道，所以就蘸着麻酱，殊不知麻酱的热量远远超过水煮菜本身。

麻酱：麻酱是最常见的酱汁，虽然菜名不一定会写“麻酱”二字，但很多食物，如凉皮、凉面以及很多凉菜都会加入麻酱，1勺（15g）麻酱的热量大约是96kcal。

甜辣酱：很多肉类会加入甜辣酱，为了平衡辣味和肉类的味道，甜辣酱中的含糖量较高，1勺（15g）甜辣酱的热量大约是60kcal。

沙拉酱：沙拉虽然健康，但是以健康著称的沙拉也会因为酱汁变得热量满满。千岛酱是最常见也是热量最高的沙拉酱之一，1勺（15g）千岛酱的热量大约是65kcal，而凯撒沙拉酱也是热量惊人的酱汁，1勺（15g）大约有78kcal的热量。

番茄酱：对于西餐，很多人点外卖会单要很多番茄酱，味道不足的时候就加一些，甚至有人蘸番茄酱吃披萨。但是披萨和番茄酱都是以碳水化合物为主的食物，两者搭配着吃基本上等同于“主食+主食”的搭配，糖类的摄入会明显增加。1勺（15g）番茄酱大约有20kcal的热量。

三、烹饪方法和食物同样重要

减少添加糖是健康膳食的重要环节，但同时均衡的健康膳食还需要注意摄入足够的优质蛋白和健康脂肪。鸡肉、鱼肉、鸡蛋这些都是营养价值很高的食材，但在外卖中炸鱼、宫保鸡丁等做法会让健康的食材变得不健康。所以在选择外卖食品的时候，食物的做法比食材还重要。建议在点菜的时候选择蒸、煮、清炖、白灼这样的做法，烤和炒也是相对健康的，但要注意少放酱汁。尽量不要点宫爆、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁这些做法，因为这些做法都会添加大量的酱汁、糖和淀粉，会让菜的热量上升。

四、主食

首先，要避免“主食+主食”的组合，如粥+饺子或包子、凉皮+肉夹馍、披萨+意面、炒面+生煎包等，因为从营养成分上，这些组合都以碳水化合物为主，而且都是精制碳水化合物，应该尽量避免这样的搭配。

另外，别把粗粮不当主食。虽然玉米、红薯、紫薯这些粗粮是很好的精粮替代品，但“替代”不是“叠加”，如果既吃主食，又吃玉米，那么一餐的碳水化合物摄入量很可能会超标。

主食虽然吃多会长胖，但是也不能太极端，有些人完全不吃主食，反而吃很多高油高盐的炒菜或者油炸食品，这也是不可取的。所以吃主食的一个重点是要控制量。外卖的最大问题就是无法控制量，放在外卖餐盒里的饭菜让人一不小心就吃多，尤其是盖浇饭，让大家觉得既吃了菜又吃了饭，其实一盒盖浇饭通常都会有4～5两米饭，而每餐推荐的主食摄入量其实是1～2两。在肉汁的浸润之下不知不觉米饭就吃完了，这样一下子就多摄入了几百千卡热量。炒面、炒饭、炒饼这些，一份餐也都是正常推荐量的2～3倍。所以建议如果是一个人吃，可以将主食分成2～3份，这样更容易控制进食量，而且剩下的主食可以吃好几顿。