（1）双臂和大腿垂直于地面，核心肌群收紧，脊柱处于中立位。

（2）双膝离地一拳距离，右手左脚同时向前爬行一小步，移动距离小且贴地爬行，然后换到对侧手脚向前爬行，如此循环向前移动。

（3）全程保持核心稳定，保持背部的“桌面”不会晃动。

（4）运动量与强度：每组15～20米，每次1～5组。

（1）两脚与肩同宽站立，先屈髋后弯腰，双手撑地，双腿伸直。

（2）双手向前方爬行，同时保持双腿伸直状态，始终感觉大腿后侧肌肉有牵拉感，双手爬至俯卧撑位置。

（3）保持双腿伸直，双脚走向双手，当感到牵拉时，双手向前走，完成规定的次数。注意保持膝盖伸直，腹部收紧，肩与躯干在发力。

（4）运动量与强度：每组15～20m，每次1～5组。

（1）站姿，双脚略比肩窄，核心收紧、脊柱中立位，双臂自然下垂在身体两侧；右脚向后跨一大步并伸直，下压右侧髋部、收紧臀部。

（2）俯身，右手支撑地面，左肘抵在左脚内侧，保持牵拉姿势1～2s。

（3）左手从左腿内侧向上打开，眼睛看手指尖方向，两臂呈一条直线，保持牵拉姿势1～2s。

（4）回到弓步姿势放松，右腿蹬起回到开始站立姿态。换对侧腿，重复相同的动作，至完成规定次数。

（5）过程中始终保持后腿膝关节伸直，并注意收紧臀大肌。

（6）运动量与强度：每组6～8次，每次1～5组。

（1）双手撑在双肩正下方，呈平板支撑状。

（2）保持核心稳定，身体不要晃动，用右手摸左肩，然后还原。

（3）再用左手摸右肩，如此循环。

（4）动作速度越慢越难。

（5）运动量与强度：每组6～12次，每次1～5组。

（1）仰卧于地板，双臂置于身体两侧，屈膝，脚跟着地、距臀部一脚掌距离。

（2）向上挺髋，肩、髋、膝、踝保持在一条直线上。

（3）保持臀桥姿势，屈左髋，向胸部贴近，并保持臀部的高度不要下降，然后回到臀桥姿势，换至右腿重复相同动作。

（4）运动量与强度：每组6～12次，每次2～5组。

（1）半蹲，核心收紧、挺胸收腹、下颚微收。

（2）双手前平举握住弹力带准备。

（3）做划船动作，将弹力带拉向胸部或上腹部。

（4）双肘贴紧身体，尽可能向后拉弹力带，再慢慢放回原位。

（5）全程不要耸肩。

（6）运动量与强度：每组6～12次，每次2～5组。

（1）双脚与肩同宽或略宽准备，核心收紧、挺胸收腹、下颚微收。

（2）双手握住弹力带两端，脚踩弹力带中部。

（3）做深蹲至大腿平行于地面，站起同时双手向头上方推起，直至站立、双臂伸直举过头顶。

（4）运动量与强度：每组6～12次，每次2～5组。

（1）弹力带固定在左上方，单膝跪地，内侧脚脚掌着地、外侧脚膝关节和脚尖着地，且脚与膝在一条直线上。

（2）双手握住弹力带，外侧手握在绳子的尾端，另一手在其上方50cm处。

（3）躯干保持稳定，外侧手从胸部向下、后方拉动，内侧手在胸部向前推动绳索，然后恢复到起始姿势；换边训练另一侧。

（4）运动量与强度：每组6～12次，每次2～5组。

（1）左脚单腿站立面对弹力带固定点，右手握住弹力带。

（2）全程收紧核心、保持骨盆中立位。

（3）保持耳朵和踝关节在一条直线上，向后抬起右腿，身体前倾。

（4）当觉得左腿后侧有牵拉感时，收缩左腿后侧回到起始姿势提膝并同时做右手的划船动作。完成规定次数，换边训练另一侧。

（5）运动量与强度：每组6～12次，每次2～5组。