很多人都知道“ 快碳”和“慢碳”，但不一定真的明白这两个概念。

所谓“快碳”，是指升血糖速度快的碳水化合物。“慢碳”，就是指升血糖速度慢的碳水化合物。比如葡萄糖和果糖相比，前者是快碳，后者就是慢碳。衡量碳水化合物升血糖速度的快慢，大多数人只知道血糖指数（glycemic index，GI），其实血糖指数只是评价碳水化合物“快慢”的一个因素，除此之外，还要考虑混合食物当中有什么东西，以及碳水化合物食物的形式，是固体还是液体。如果是液体，还要考虑碳水化合物液体的浓度等因素。

我们先说一下GI，也就是血糖指数。

通俗地说，就是一种含碳水化合物的食物，被人吃进去后升血糖速度快慢的指标。它是通过人体测量出来的，给被测试者吃50g的某种碳水化合物，然后测量被测试者的血糖变化。葡萄糖或白面包一般被作为基准食物，研究者把它们的GI设定为100，别的食物来跟它们比。假设，含有50g碳水化合物的某种水果，升血糖速度是50g纯葡萄糖的一半，那这种水果的GI就被定为50。

人们怕GI，最终怕的是胰岛素，但有的食物即便GI高，如果吃得少，也不会刺激过多的胰岛素分泌。这就是说，吃碳水化合物，当然还要考虑量的问题，这就产生了一个数值叫血糖负荷（glycemic load，GL）。这个数据比GI靠谱得多。

我们再简单说一下影响碳水化合物吸收“快慢”的其他因素，这主要用在碳水化合物不作为基础饮食，而是作为运动补充剂的时候。

比如，在力量训练中，我们希望补充的碳水化合物能迅速被身体吸收，希望这种碳水化合物是“快碳”。

首先，就需要在补充的形式上有所选择。一般来说液体要比固体好。通常情况下，液态碳水化合物相对更容易吸收，血糖升高得更快。而且，液体的优点还体现在适口性和消化道接受度上。训练的时候，固体的东西不容易吃进去，吃固体食物也可能会引起胃部的不适感。所以，一般力量训练时的补充碳水化合物，液体形式比较理想。

其次，碳水化合物溶液的浓度，会影响胃排空的速度。浓度太高，胃排空会慢一些，这样溶液吸收就慢。所以一般建议，训练中补充碳水化合物溶液，浓度在6%~8%比较理想，大多数运动饮料也都是这个浓度。超过10%，胃排空速度就会明显变慢了。