能让人坚持下来的饮食习惯，从改变用餐顺序开始

以下用餐顺序推荐糖友尝试：先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食。 这样做有利于保持餐后血糖平稳。刚开始时，可以先给自己定个小目标，比如坚持 1 周，然后对比之前的血糖变化，再结合自身情况长期坚持。在此期间，最好用日志本记下来每天的食谱和三餐的前后血糖变化，长此以往，糖友可以很好地控制血糖水平和糖化血红蛋白指标。

鼓励饮食中粗细粮搭配，但要适量适度

粗粮包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等，虽然富含膳食纤维，但是吃多了也会影响消化，因为过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急症。细粮是加工后的成品粮，一般指面粉、大米等。虽然细粮口感佳，但经常吃会导致营养过剩，身体适应能力下降。所以粗粮和细粮的合理搭配非常重要。

《 中国居民膳食指南（2022）》 建议， 成年人每人每天摄入谷类200~300克（其中包含全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克）。对于糖友来说，粗细粮如何搭配也要因人而异，如合并有胃病、胃轻瘫、腹泻等疾病，粗粮摄入量则不宜过多，否则容易引起消化不良。对于需要补充蛋白质或其他营养物质的糖友来说，粗粮摄入过多则会影响吸收，反而不利于血糖控制，所以，每日杂粮摄入量占主食的1/3为宜。

不同的加餐时间应该选哪些食物

加餐总原则：首选膳食纤维丰富、热量较低的食物，如苹果、玉米、红薯、燕麦片等。

加餐时间为两餐之间时：食物可以选择全麦面包、奶制品或少许坚果。在正餐饭菜的选择上，则可以摄入蔬菜类多一些，因为这些食物在能保证营养摄入的同时，不至于让血糖升得太快。

加餐时间为夜间时：建议优选蛋白质丰富的食物，如低脂牛奶，这样有利于防止夜间低血糖。

低血糖时加餐：选择迅速补充容易被小肠吸收的食物，如葡萄糖方块、蜂蜜、糖果等食物。