多项研究证明，减少在外就餐，并通过适当调整超重／肥胖者的进餐顺序、选择合适的餐具，养成细嚼慢咽、减缓进食速度等进餐方式，对控制体重有一定的辅助作用。

一项在糖尿病患者中进行的干预研究表明，按照以下顺序进食的糖尿病患者，其餐后血糖、胰岛素水平要比先吃主食的糖尿病患者更低。研究显示，按照蔬菜、荤菜、主食的进餐顺序可有效平缓餐后的血糖波动。长期坚持，还可以使2型糖尿病患者餐后血糖及糖化血红蛋白水平显著降低。

国外一项研究也证明，无论是2型糖尿病还是非糖尿病人群，先吃蔬菜后吃主食的进餐方法均可以降低餐后血糖；针对出院的糖尿病患者给予先吃蔬菜后吃主食的强化教育1～2.5年后，其糖化血红蛋白、血压、血总胆固醇和低密度脂蛋白均有明显下降，且蔬菜摄入量明显增加，而主食、水果、油脂、饮料和甜食的摄入减少。

实施建议：

对于减重者而言，用餐的第一个过程应先从蔬菜开始，蔬菜、菌类等食物热量低，含有丰富的膳食纤维，有饱食感，且能延缓胃的排空，减少高热量食物的摄入量；在第二个过程则可以蔬菜、肉类、豆制品三者一起吃，但是主食的量要少一些；在第三个阶段，则以主食为主，蔬菜为辅。

一项研究显示，当使用尺寸较大的餐具就餐时，会认为自己的用餐量比真实的就餐量要小；反之，使用小尺寸的餐具就餐时，会认为自己的用餐量比真实的就餐量大。所以，要想实现减重目标，选择小型的餐具可以使您吃得更少，同时也感觉更加满足。

实施建议：

选择小型的餐具定时定量进餐，保持就餐规律，控制总能量摄入。避免过度饥饿而引起饱食中枢反应迟钝，进食过量。

不论在家或在外就餐，都可根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

医学研究发现，每口食物咀嚼30次左右才是最理想的。这样既有利于提高食物的利用率和营养价值，又可以减重。日本营养学家曾做过这样的试验：让体型肥胖的人群改吃不经过充分咀嚼就无法吞咽的食物（不改变营养成分），以迫使其逐渐养成细嚼慢咽的良好饮食习惯，结果男性经过19周后体重减轻4kg，女性20周后体重下降4.6kg。同时，这些肥胖者体内的血糖、胆固醇和中性脂肪也相应明显下降。这一研究结果为营养学家长期倡导细嚼慢咽有助控制体重的建议提供了科学依据。

实施建议：

在两口食物之间放下刀叉或碗筷，充分地咀嚼食物，减缓进食速度。专心品尝食物，和身体一起感受“饱”的感觉，避免进食过快，无意中过量进食。