（一）不良情绪管理技巧

1．制怒术

做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到想发怒的事情时，一思发怒有无道理，二思发怒后有何后果，三思是否还有其他方式替代。这样就可以变得冷静。

2．愉悦术

努力增加积极情绪。具体方法有四：

一是多交友，在群体交往中取乐；

二是多立小目标，小目标易实现，每个实现都能带来愉悦的满足感；

三是正确评价自己。不要对自己提出不切实际的奋斗目标，应把计划定在自己的能力范围之内，把长远目标与近期目标有机统一起来，量力而行。

四是学会辩证思维，利弊相融，福祸相依，学会从容地对待挫折和失败。

3．代偿转移术

当需求受阻或者遇到挫折时，可以用满足另一种需要来代偿。比如有些医生在科研方面基础比较弱，就可以通过努力提高临床医疗水平或教学水平等来代偿，从而获得自我认同，通过改变注意力方向来转移情绪。

4．幽默术

常笑多幽默。心理学家认为，人不是因为高兴才笑，而是因为笑才高兴。不是因为悲伤才哭，而是因为哭才悲伤。生活中要多笑勿愁。

5．助人术

学会赞赏别人，学雷锋做好事，既可以给他人带来快乐，也可使自己渐渐接纳自己的个性，心安理得，心境坦然，具有较好的安全感。

（二）松弛训练

1．松弛训练的概念与分类

松弛训练又称放松训练，它是指按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整因紧张刺激而紊乱的机体功能。松弛疗法具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降，即肌肉放松，呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。同时加强了副交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练，通过神经、内分泌及自主神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。

松弛训练包括五大类型：一类是渐进性肌肉放松；另一类是自然训练；第三类是自我催眠；第四类是静默或冥想；第五类是生物反馈辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分，犹如中国健身功法中的放松功。中国的健身功法、印度的瑜伽术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。下面介绍自我催眠训练及八段锦。

2．常见松弛训练的操作方法

（1）自我催眠训练：

自我催眠训练整合了渐进放松、想象训练、呼吸训练等技术。具体操作方法如下。

1） 去掉或松开紧束身体的东西（如发卡、眼镜、手表、领带、腰带、护膝、护踝等）。

2） 以不妨碍呼吸和各部位肌肉放松为前提，以最舒服的姿势躺好或坐好。

3） 微闭双眼，很自然地做几次深呼吸，呼吸时体验胸部和心脏的轻松、舒适的感觉。每次深呼吸后要体验一会儿，感到轻松、舒适后再做下一次。

4） 顺序放松两脚、双腿、臀部、胸部、双手、双臂、双肩、颈部、头部和面部肌肉。放松某部位肌肉时，先把注意力集中到该部位，默念该部位肌肉“放松、再放松”，然后体验一会儿该部位放松、舒适的感觉。待体验到这种感觉后，接着放松下一部位的肌肉。

5） 自我输入催眠和醒复指令或配合专业音乐导引语：“周身肌肉已经放松，非常舒适，身体轻轻下沉，下沉……”同时，体验这种舒适和不想睁开眼睛的感觉。”我的眼睛越闭越舒适，不想睁开，不想睁开……同时，体验眼睛舒适和不想睁开的感觉；“我就要睡着了，就要睡着了，会睡得很踏实、很解乏，×点×分（具体时间自己拟定）准时醒来，醒来后会感觉身体轻松、头脑清晰、心情愉快……”“从一数到五，我飘然进入催眠状态，×点×分愉快醒来，一，二，三，四，五……”

（2）八段锦：

八段锦是一种老少皆宜的中国传统健身功法，在我国有着悠久的历史，是一种以中国传统文化为底蕴，以天人相应和整体观为理论基础，以自身形体活动配合呼吸吐纳、心理调节，达到调身、调息、调心合为一体的身心锻炼技能。“三调合一”是中国传统健身功法有别于其他体育运动的优势。八段锦动作简单、易于掌握，为广大人民群众所喜闻乐见，流传最广，是具有良好健身效果的瑰宝。因为总共分八个动作，每个动作为一节，故名为“八段锦”。八段锦整套动作柔和舒展、流畅自如，动静结合、张弛有度，通过三调合一的锻炼，使人达到“心全于中，形全于外”的心身和谐状态。20世纪70年代末80年代初，八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程，并受到广大师生的欢迎。2001年国家体育总局对“八段锦”进行整理，创编了“健身气功八段锦”，并作为第97项体育运动项目推广到全国。练习八段锦能够达到强身健体，提高身体免疫力、调畅身心的作用。

其特点及功效如下：

1） 柔和缓慢，圆活连贯。疏通经络、畅通气血和强身健体。

2） 松紧结合，动静相兼。平衡阴阳、疏通经络、分解黏滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

3） 神与形合，气寓其中。能够改善心理状态，减轻强迫、抑郁、焦虑、敌对状态，可以改善生存质量。

八段锦的教学练习请参照国家体育总局编写的由人民体育出版社2003年（2007.7重印）出版的《健身气功·八段锦》、国家体育总局健身气功管理中心监制的由北京体育大学音像出版社出版的《健身气功·八段锦》DVD光盘，国家体育总局健身气功管理中心监制的由人民体育音像出版社出版的《健身气功·八段锦》CD光盘。

（三）规划好自己的生活

1．发展个人爱好和生活情趣

个人爱好往往是一个人“精神上的救生圈”，在遇到压力、烦恼、痛苦等不良情绪时，个人爱好会帮助你在不经意间释放压力、心情舒畅，所以在平时的生活中，要注意多培养一些健康的爱好和生活情趣，比如唱歌、绘画、书法、下棋和运动等，这些兴趣爱好能给人增添许多生活乐趣，调节生活节奏，而不能在烦恼的时候“借酒消愁”。

2．选择健康生活方式，学会享受生活

对自己的生活也要做一些规划和时间管理，在紧张的工作之余一定要安排好家庭生活，学会暂时放弃一些相对不紧急、不重要的工作，共享家庭天伦之乐。比如，在家庭生活中，夫妻要注意共同分担家务，每月有家庭外出就餐的计划，每年有全家旅游度假的计划，有条件的可以去外地，甚至出国旅游，经济条件差一些的，可以选择在城市周边郊区旅游。这些健康的生活方式非常有助于自我减压。

促进家庭和谐，让家庭成为自己解压的心灵港湾和最大的支持。要想家庭婚姻幸福，首先要有一个正确的认识，夫妻双方都应该尽量做到以下六点。

（1） 没有事实证据之前，充分信任对方；

（2） 宽容对方的缺点或性格上的局限性，尊重并接受双方生活习惯上的差异性；

（3） 在重要的价值观上双方基本和谐，在某些相对不重要价值观上要允许差异存在；

（4） 建立夫妻间的友情，发展共同语言；

（5） 性和谐：性生活的和谐是幸福婚姻中最重要的一部分之一；

（6） 共同的规划，实现梦想，当各自的愿望成为共同的理想时，未来才会变得令人振奋。

常见夫妻的矛盾冲突都是个人认识局限性所造成的，但是具有破坏性的认识局限性有以下五个：

（1） 坚持“我是对的”；

（2） 把自己托付给对方的心态；

（3） 不愿意讨论自己与对方的内心感受；

（4） 维持外表的和谐，不敢把矛盾摆出来讨论；

（5） 没有建设性的夫妻冲突处理模式。

针对这些认识局限，夫妻双方都应该从认知上尽量改善自己。尤其是在夫妻冲突处理上，不要直接表达对配偶的生气或愤怒的情绪，建议按三步走：

一是描述你看到或听到的事情，如：“我看到……”；

二是表达你内心感受到的被忽略、不被关心、委屈、孤独等感受，如“我觉得自己……”；

三是表达希望对方做什么，如“我希望你……”。

（四）努力提高个人修养

1．明确自身职业发展方向

选择热爱的职业和专业是职业生涯成功的基础。医生是一个高技术含量的职业，需要不断学习，业务发展的压力很大。所以，选择医生这个工作，选择好专业发展方向或岗位，一定要从自身的兴趣、长处出发，而不能只图挣钱多或有面子，不能只委曲求全于父母的要求，要明确自己的职业方向，这样，在追求目标获得成功时，才能体会到自我认可的成功，自我实现的高峰体验，而不是父母或别人眼中的“成功”。也许父母或别人眼中的“成功”，实际上自己一点都体会不到快乐的感觉，反而觉得很累、压力巨大。

2．要懂得职业的内目的和外目的，认识自身局限，有勇于承担错误的责任感

在追求每个阶段的职业目标过程中，不光要重视结果（这是外目的），更要重视感受过程的快乐（这是内目的）。快乐在于过程，而不仅仅是结果。要破除唯结果论英雄，我们追求的是幸福生活，而非完美生活，或者“一定成功”的生活。有时候结果不一定如你所愿，我们要从自身局限找原因，接受自身局限性，允许自己暂时失败，树立勇于承担失败的责任感，要破除外目的达不到（不成功）时可怕糟糕结局的预想，同时又要有保持强大的个人意志力，要越挫越勇，重新制定策略或调整目标，继续追求自己的职业发展。

3．善于体会人际交往乐趣

有的人抱怨人际关系复杂，与人相处困难或“做人难”、毫无乐趣。其实，人生处处、时时有交往压力，人际交往的诀窍在于要学会欣赏别人的长处，宽容别人的局限性。

（1） 与领导相处关键是要从心理上接纳、尊重领导。有些人怕别人议论自己拍马屁，不敢或故意疏远领导，这是不恰当的。每个医生的成长都离不开上级医生和领导的指导。我们要善于利用上级资源，获得帮助。与领导交流时，要注意不要光抱怨，而是要把自己对问题的思考、初步解决方案同时讲出来，这样就能更好地获得领导的信任和帮助。切记不要把领导当家长一样，一味地抱怨、诉苦。

（2） 与同事相处关键是平等。学会欣赏别人的长处，不要一味苛求别人，要利用同事关系获得帮助或一起探讨类似问题，获得心理的减压。这是心理减压中“向他人表达”的一个重要途径。

（3） 与下级医师相处的关键是信任对方。要勇于放手，给下级医师一定压力，利用机会培养下级医师，同时勇于承担，替下级医师“扛事”。不向上级汇报自己下级的一般错误，尽量自己处理。要善于听取下级医师的意见，容纳下属情绪；同时又看到下级医师的优点，充分开发利用。作为领导，尊重及平等对待下级也很重要，表扬要侧重人，批评要侧重事！表扬要大范围，批评要小范围。

（4） 与患者交往的关键是要有沟通意识。沟通意识比任何技巧都重要，在心态上要与患者保持平等关系，但是在工作中要有服务意识。要理解不同患者有不同性格和脾气，对冲突有不同的表达方式，要学会宽容少数患者的脾气，致力于帮助患者寻求问题的解决，而不要被患者的脾气牵着走。要培养自己的职业情感，上班时要学会接受患者是本职工作的一部分，但是要分清工作与休息，下班了就要好好履行家庭角色，不要再被工作问题所困扰。

（5） 学习传统文化中有益心理健康的因素。在我国传统文化中有许多关于心理健康、心理减压的说法。比如：

1） “君子和而不同，小人同而不和。”（《论语·子路》）。“同”意味着强求一律，这很容易导致人际冲突。宽容接纳别人的”不同”，学会接受别人的不完美，局限性，更容易产生和谐的人际关系。

2） “子贡问曰，有一言而可以终身行之乎？子曰，其恕乎。”（《论语·卫灵公》）“恕”的意思是宽容、原谅、谅解，尽管孔子生活的社会和今天已经有很多不同，但宽容仍然是与人们交往中不可缺少的一种有益方法。很多人之所以出现心理障碍，就是因为他们不能宽容别人。有些医生之所以为医患关系所困扰，大部分的原因与他们对患者不够宽容有关。

3） “学而时习之，不亦说乎。”（《论语·学而》）这句话本身说明“不亦说乎”比“学而时习之”更为重要，是因为学习知识的乐趣，要大于获得知识本身。“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”（《论语·雍也》）说的也是这个道理。爱好学习，比单纯学习好重要得多。不好好学习充其量是学无所成，但是如果不爱学习的人被应逼着去学习（或做自己不喜欢的事情），却有可能出现心理障碍。这也提示我们，做事情应该从内目的出发，不光关注结果，更要注重过程的快乐。